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Gesund und stressfrei Kochen mit einem Meal-Plan

Man ist, was man isst! Im Alltag fehlt es aber häufig an Zeit und Muße für selbstgekochte Mahlzeiten. Mittags etwas vom Bäcker, abends ein Fertiggericht aus der Mikrowelle: Das ist auf Dauer ungesund und vor allem auch teuer. Wir von DBS und MEY verraten Ihnen, wie Sie mit einem geschickten Meal-Plan Ihre Essgewohnheiten umkrempeln können.

Sich gesünder ernähren steht eigentlich ganz oben auf Ihrer Liste der guten Vorsätze fürs neue Jahr? Doch der Arbeitstag war mal wieder lang und stressig und zu Hause wartet noch ein Berg Wäsche auf Sie? Ihr Magen knurrt und vielleicht hofft auch der Rest der Familie auf ein ordentliches Abendessen. Und was ist überhaupt im Kühlschrank? Wie lange dauert das Kochen? Reicht es für alle?

Mit einem Speiseplan sparen Sie eine Menge Stress, Zeit und Geld

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Identische Klebezettel bringen den Plan und die Rezepte zusammen.

Mit einem Essensplan und ein bisschen Vorbereitung können Sie sich diesen Stress ganz einfach sparen. Genauso wie eine Menge Zeit und Geld, denn Sie müssen nicht so oft in den Supermarkt und kaufen nur das, was Sie auch wirklich brauchen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie sich wirklich damit beschäftigen, was Sie essen. Sie kaufen gezielter und gesünder ein und bereiten die Mahlzeiten selbst zu. Außerdem wird Ihr Speiseplan garantiert ein bisschen abwechslungsreicher.

Tipp: Wenn Sie die Wochentage unter ein Thema stellen, fällt die Planung leichter. Wie wäre es zum Beispiel montags mit einem Veggie-Tag, Dienstag gibt´s immer Nudeln, mittwochs probieren Sie ein neues Rezept aus, am Donnerstag essen Sie die Reste, freitags kochen Sie ein Lieblingsgericht und so weiter. Diese Routine können Sie alle paar Monate anpassen, dann bleibt es besonders abwechslungsreich.

Jeden Tag gut essen: So planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche

Setzen Sie sich einmal pro Woche hin und überlegen Sie, was Sie in den nächsten Tagen essen wollen. Sie können auch mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner gemeinsam Rezeptbücher und das Internet durchstöbern, brainstormen oder gleich die ganze Familie in die Planung einbeziehen. Ob Frühstück, Mittag- und Abendessen, Büro-Lunch oder gemeinsames Dinner mit den Liebsten – suchen Sie für alle nötigen Mahlzeiten die passenden Rezepte aus.

Markieren Sie die Rezepte im Kochbuch mit verschiedenfarbigen Post-its, zum Beispiel Pink für "schnelle Mittagessen", Orange für "Mahlzeiten, die sich gut vorbereiten lassen" oder Apricot für "Familienessen". Schreiben Sie den Titel des Rezeptes gut lesbar auf das Post-it. Verfassen Sie einen identischen Post-it, den Sie später für Ihre Planung im Kalender nutzen – so finden Sie das Rezept ganz leicht wieder.

Wochenplan: Starten Sie die Wochenplanung mit dem Tag nach dem Einkauf und kleben Sie für jeden Tag ein Post-it mit der geplanten Mahlzeit ein. Wenn Sie mögen, können Sie sich dabei an unserem Tipp orientieren und die Wochentage in einzelne Thementage aufteilen.

Meal-Planning: Ganz einfach mit Filofax, Notizbuch oder Bullet Planner

Am einfachsten ist es, wenn Sie für Ihren Meal-Plan ein Notizbuch, Bullet Planner oder einen Filofax-Organizer, wie das Clipbook, verwenden. Hier können Sie die einzelnen Post-its auf die Wochentage kleben, eine Einkaufsliste schreiben und Rezepte einkleben. Wir haben uns für Sie ein paar Möglichkeiten überlegt, wie Sie ein perfektes Meal-Prep-System anlegen können:

Ideenspeicher: Legen Sie in Ihrem Journal eine Seite an, auf die Sie die Rezept-Post-its kleben können. Sortieren Sie diese nach Kategorien zum Beispiel: "15-Minuten-Gerichte", "zum Vorbereiten" oder "Weeknight-Dinners". Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, können Sie so ganz schnell darauf zurückgreifen und haben das passende Rezept im Kochbuch gleich parat. Haben Sie das Rezept zubereitet, kleben Sie das Post-it wieder zurück in den Ideenspeicher.

Rezeptdatenbank: Rezepte aus dem Internet drucken Sie am besten aus und kleben sie griffbereit in Ihren Filofax ein. Ebenso wie Zeitschriftenausrisse oder Kopien. Dafür können Sie einen eigenen Reiter anlegen. Wenn Sie mögen, schreiben Sie unter diesem auch Ihre absoluten Lieblingsrezepte per Hand hinein.

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Sammeln Sie Rezepte in Ihrer persönlichen "Rezeptdatenbank".

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Planen Sie Ihre Woche durch – das spart viel Zeit und Geld.

Einkaufsliste: Sie können das Journal selbstverständlich auch für die Einkaufsliste nutzen. Haben Sie alle Tage durchgeplant, gehen Sie die Rezepte durch und schreiben alle Zutaten auf die Liste, die Sie nicht im Haus haben. Mit dieser Liste gehen Sie dann einkaufen. Fällt Ihnen unter der Woche etwas ein, was Sie dringend besorgen müssen, schreiben Sie es sofort auf die Liste für die nächste Woche – so geht es nicht verloren.

Jetzt geht es auch an die Gestaltung der Vorderseite: Denn das Filofax Clipbook lässt sich wunderbar individuell gestalten. Nutzen Sie hierfür pigmentstarke Filzstifte oder Permanent-Marker. So können Sie Ihrem Meal-Planner eine ganz persönliche Note verleihen.

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Mit einer Einkaufliste kaufen Sie nur das, was Sie wirklich brauchen.

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Die Hülle des Filofax Clipbook lässt sich mit Permanentmarkern individuell gestalten.

Tipp: Ein Meal-Planner-Notizbuch ist nichts für Sie, aber Sie möchten Ihre Mahlzeiten trotzdem gerne besser planen? Wir verraten Ihnen in unserem Beitrag "Essensplaner für die ganze Familie" eine weitere Technik.

Haben Sie jetzt auch Lust bekommen, plan- und genussvoll ins noch junge Jahr zu starten? Dann schauen Sie doch mal in unseren Geschäften in Pfullingen und Gammertingen vorbei. Bei uns finden Sie eine tolle Auswahl an Notizbüchern, Bullet Plannern und verschiedenen Filofax-Büchern. Ebenso Post-its, Filzstifte, Einleger und alles weitere, was Sie zum Start eines persönlichen Meal-Plans benötigen. Wir von DBS und MEY freuen uns auf Ihren Besuch!

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